走在熟齡生活的十字路口上，向前走能走到健康到老的終點。但如果你中途跌倒耽擱了，向左走是坐輪椅、向右走是臥床失能，都沒什麼好選擇。都說小時候跌倒不算跌倒，再站起來就好。而老年人跌倒，那可就不是開玩笑，特別是骨質疏鬆的老人家，經歷髖部的骨折，總是毫無例外地叫人吃盡苦頭。
從前面臨骨鬆問題的多半是超高齡長者，因為生活型態的改變，現在又多了一個骨鬆高危族群，美麗的白皙纖瘦女人。因為過度追求骨感，不敢吃多怕長肉，不敢運動怕練出大肌肌，不敢做日光浴怕曬黑……，追求骨感美的人，常常反而骨質弱。病態的審美觀，讓女孩子這不敢、那不願，不知不覺把自己活成了骨質疏鬆的高危險族群，實在是頭殼有個洞。追求美麗沒有錯，但在美麗之前，首先要確定自己能夠「活命」。要想好好活著、健康地活著，骨本一定要好好照顧好。做日光浴、開心運動以及營養補充，是預防骨質疏鬆的金三角。下面就營養的部分，詳細說明，八大營養素先記起來，回頭可別忘了吃。
1.鈣質
想要骨質好、骨力強，鈣質補充定不能少，這是常識，想要不知道都很難。逛一趟超市，各種幫小孩長高、幫銀髮族抗老的牛奶、起司、優格等乳製品的文宣，都會一再告訴你記得補充鈣質。有乳糖不耐症的，跳過牛奶區，走到零食架前，拿幾包杏仁小魚乾、五香豆干回家吃，也能幫自己補充到鈣質。
高鈣食材一般不難找，也都不會太貴，多種類輪流吃，不怕吃膩。如莧菜、茼蒿、水蓮、菠菜、油菜、青江菜、空心菜、地瓜葉、芥蘭菜，四季都有含鈣鮮蔬不怕挑不到。颱風天蔬菜貴的時候，你還可以往海裡找，髮菜、紫菜、鹿角菜、生蠔、旗魚鬆、蜆仔、蛤仔、小魚乾、小蝦米裡頭都含有豐富鈣質。
2.維生素D
要骨頭好，光吃鈣質還不夠，得搭配維生素D一塊發力，小腸才好吸收。有了D，鈣質也能更好地沉附到你的骨頭上面，讓它確實完成強化骨質的使命。想要預防跌倒時的嚴重骨折，請讓維生素D來守護。我們身上的防跌倒神器快縮肌纖維(fast-twitch muscle fibers)，在維生素D充足的狀況下，它會有更好的運動表現。雖然不至於讓你馬上成為奧運選手，但在快速動作的應對上，能幫我們免於許多危險。說人話就是，就算你跌倒，也不會傷那麼重。
適度接受日曬，能幫你合成身體所需80%的維生素D，至於剩下20%，可以多吃日曬香菇、黑木耳、秋刀魚、豬肝和雞蛋。如果買到的是機器烘乾的香菇，在使用前你自己拿去太陽底下曬一曬，也可以增進維生素D的攝取。所以下回看到有人在曬香菇，別嫌人家老土、鄉下來的，他可是真的懂吃啊！
3.蛋白質
人外表要顯得年輕，珍貴的膠原蛋白要補好補滿，這個大家都知道，電視上都有教。但不只皮膚搶著要膠原蛋白，你的骨頭也是巴巴地望著它。膠原蛋白可說是大家水噹噹、骨骼硬氣的關鍵營養素。不過，無須太過拘泥膠原蛋白補充品，被誇大的廣告詞令所誘惑，花重金補皮膚、補骨頭，只有錢太多的時候才可以這麼任性。
沒有遠在天邊，根本就近在你眼前，真正對你的骨肉皮都好的蛋白質，根本就很容易取得。愛吃雞胸吃雞胸、愛吃雞腿吃雞腿，能喝鮮奶喝鮮奶，乳糖不耐喝豆漿。再來雞蛋、毛豆、鷹嘴豆，還有料理界的百變之王豆腐，以及黃豆相關製品，通通都是攝取蛋白質的好來源。怎樣，有夠簡單吧！豐儉由人，重點是別忘了吃。
4.維生素C
看到維生素C，許多人第一個想到的是，那是女人家愛美才要吃的吧！也是沒錯，維生素C確實是美容營養素沒錯。但它其實還有另一個鮮為人知的身分「鈣質督導員」，光吃維生素C本身不能預防骨質疏鬆，但它可以幫助鈣質吸收利用。督導身體好好吸收鈣質，缺它暫時死不了，但有它絕對會更好。大概是這樣一個角色。
人都可以斜槓了，維生素怎麼就不行？維生素C斜槓的可多了，促進傷口癒合、促進膠原蛋白增生、促進鐵質吸收，還有跟保骨本有關的，促進鈣質吸收。真的是很會督導別人耶！快來看看什麼水果C最多，第一名紅心芭樂，再來是普通芭樂，其他像是釋迦、龍眼、棗子、黃金奇異果、綠色奇異果、蜜柚、甜橙、柳橙和酸得要命的黃檸檬和綠萊姆，維生素C含量都不低。挑自己喜歡的來吃吧，有吃，通通有保佑。
5.維生素K
站在跟維生素C類似的輔導角色，在預防骨質疏鬆上，維生素K起到了一個負責沉附的作用，好讓鈣質順利去到骨頭。
不想自己的骨質隨年齡脆化，一碰就斷，維生素K這位老K大哥你可要好好拜託它。包含花椰菜、菠菜、韭菜、羽衣甘藍，和台中夏季清涼消暑聖品麻薏，以及納豆、泡菜、牛肉、肝臟與蛋黃，都是親近K的好來源。沒事不要亂節食，正常吃飯、重視營養均衡的人，其實都能從天然食材中獲取足夠維生的維生素K，無須額外補充。
6.鎂
肌肉和神經運作都會需要用到鎂。這本來也沒什麼，如果你身體本身不缺鎂，要怎樣用就怎樣用，完全沒問題。問題就出在，身體缺鎂的時候，骨頭裡的鎂就會很有義氣跑出來支援，本來這也沒什麼，壞就壞在，骨骼鎂跑出來的時候，會順便揪上骨骼鈣一起，雖然沒鈣什麼事，但鈣就是會一起出來湊熱鬧。就是這麼義氣。骨骼鎂與骨骼鈣哥倆，本來該好好待在骨骼裡當中流砥柱，卻一直往外跑支援別人，最後只能落得一個骨質空空、骨骼疏鬆的下場。
預防做在前，一開始就不讓鎂庫存告急，不就好了嗎？尤其如果你是一個愛運動的人，鎂的需求會比一般人大，下面這些拜託好好記起來，高鎂食物有黑豆、腰果、杏仁、酪梨、香蕉、鮭魚、豆腐、納豆、菠菜、糙米飯和小麥胚芽。以後別只會吃白吐司，換成全麥吐司、全麥麵條，包你小日子從此過得鎂鎂地。
7.鋅
人體內的鋅主要貯存在肌肉與骨頭裡。不只追求男子氣鈣的人需要鋅，據研究，銀髮女性血液中的鋅濃度普遍偏低，也需要注意。鋅庫存告急，日子肯定過得辛苦，能感覺得到的是人好累、全身軟趴趴，不容易察覺的是骨質不再強健、免疫力下降，以及莫名其妙怎麼壓力好大又好難紓壓。
沒有高薪沒關係，至少高鋅食物先吃起來，心情上會高興一些。甲殼類海鮮裡最多，其次是紅肉和五穀雜糧。龍蝦、生蠔、紅蟳、蚵仔、蛤仔、蜆仔裡通通有鋅，牛板腱、牛肋條、牛菲力也很棒。素食的選擇不多，全穀類與豆莢類不妨多吃一些。
8.類胡蘿蔔素
近年有許多研究陸續發現類胡蘿蔔素與骨骼健康之間的關聯。譬如降低股骨頭軟骨缺損與骨髓病變，提升骨密度、促進骨合成、幫助骨代謝等部分，可能都有類胡蘿蔔素一份功勞。可能啦可能，更多細節還有待更長期、更大型的研究確認。不過享受美食我們可不必等，先吃先贏。不管它跟骨頭最後到底有沒有關，類胡蘿蔔素吃起來，至少抗氧化、防止細胞衰老這些好處，你就先賺到。
類胡蘿蔔素上哪找？不用問古哥，不用問Siri 姊，也不用開天眼找，你用肉眼就能看出來。找那些紅紅黃黃橘橘的就是了！番茄、彩椒、玉米、木瓜、地瓜、柿子，當然還有那胡蘿蔔本人。人眼睛看到色彩繽紛的食材會有食欲，這真是一個很好用的本能，這些蔬果顏色越鮮豔，表示它們的營養價值越高。當然啦，食物里程數越短越好，當令、新鮮、在地的，都不會太差。
