精神抖擻不累才好play，拯救慢性疲勞有妙招
長年紀不怕老，不怕老了以後動不了。從現在開始養成一些抗衰老的微習慣，日積月累，你將越活越健康，越活越能享受到由好習慣帶來的幸福紅利以及健康複利。一流的運動員都是怎樣令自己隨時保持最佳狀態？年過四十、五十歲，要怎樣看上去還是像年輕時候一樣精神抖擻、腿腳有力？打造不疲累身心的幾個好方法，早知道早享受，一起來看看：
激活體幹力，叫人更有幹勁
日本人要求「體幹力」要強，西方健身教練教你鍛鍊核心肌群，都是一樣的意思。負擔支撐重任的體幹肌肉，是能讓你鶴立雞群、看上去還特別帥的一個肌群。現代生活充滿便利性，很多事情都有人代勞、有機器代勞，如果不刻意鍛鍊，三十歲之後，骨本與肌力就容易開始走下坡。
不需額外器材和場地，隨時隨地都能鍛鍊，激活體幹力第一步就是採取腹式呼吸。初學者可使用臥姿，平躺著練習，有意識去感覺到吸氣時腹部鼓起，吐氣時腹部內縮，每天練習二十一次，直到熟練為止。激活體幹力第二步，正派直挺、挺起脊梁，意思是有意識去感覺自己身體的平衡，左右肩膀同高、正坐。不良的姿勢讓人容易感到疲累，如駝背、脖子往前伸、翹著二郎腿歪坐一邊、骨盆前傾的動作，能免則免。平常可藉助全身鏡或其他會反射的平面，自己觀察自己，自己給自己提個醒，自我調教姿勢。久坐不累、久站不痠，正姿正是你最需要的姿勢。
第三步，使用電腦和手機，請將螢幕調整至視線高度。也就是說，你不用低頭、不用伸長脖子，或者駝背聳肩，就能輕鬆使用3C裝置的高度，這同時也是你的體幹最喜歡的高度。如果使用的是可以升降的辦公坐，打電腦時可坐可站，採站姿時，一樣也是將螢幕調至視線高度，一方面還可以預防肩頸痠痛的問題。至於進階的強化體幹力訓練，可以選自己有興趣的項目，輪流來做。比方說徒手健身的棒式、橋式、捲腹運動、俄羅斯轉體、深蹲，都非常好。加入器材樂趣多更多，你還可以使用健腹滾輪與半圓平衡球來訓練自己。每天時間不用多，重點在於次數多，每天每天持堅持下去，體幹力就慢慢被你練起來。
訂立不運動日，好好耍廢吧
養成運動習慣最大的敵人，不是別人，而是那個好逸惡勞的自己。一想到流汗好累、重訓肌肉好痠，就打退堂鼓。所以，就不要想東想西了吧，光用想的身材也不會變好，直接去做就對了！但也別一開始就拚過頭，有積極有休息，方能長久。不妨一周留兩天沒有運動壓力的日子給自己，想幹嘛幹嘛，什麼都不幹，也無妨。其餘五天則訂為運動日，規定自己每天最少走路十分鐘，每天都要找個由頭叫自己走出去、動起來。譬如幫忙遛狗遛半小時、自願跑腿爬幾層樓去送包裹、去參加那種要走很多路的慶典、逛逛節慶市集、安排自助旅行、跟男朋友沿著河堤散步走一萬步、聽搖滾演唱會的時候跟著音樂動滋動、提早兩站下車走路回家、繞著公園跑五圈……，直到愛上活動身體的感覺、養成習慣為止。
如果不能體驗到樂趣，沒感覺到褲子變鬆、自己身材小一號，就算有人送你很高級的健身房會籍，你也不會想去。永遠記得為自己找樂子，別給自己找壓力，從好玩的地方開始。從漫步到散步，到健走、到跑起來，從十分鐘到二十分鐘、到三十分鐘，最後都可以跑馬拉松。先幫自己找樂趣，等活動、運動到一定的強度，多巴胺會跑出來獎勵你。這時候相當於進入善循環，要你不運動，你都不願意。
放鬆僵硬的心和僵硬的肉肉
東方人最擅長的瑜伽，其實最早是一個修行項目，而且修的重點是心。瑜伽士認為，身心靈三者緊密相關、連動。透過拉伸身體，操練各種動作，我們的心靈也能得到舒展。不管現在你是身好累、心好累，還是身心都累累。與其逼自己去做辛苦的重量訓練、揮汗跑二十哩路，現在的你，其實更需要的是舒展與放鬆、去增加肌筋膜彈性。
為迎接更好、更有活力的自己暖身，按摩、拉伸、瑜伽、皮拉提斯……各種訓練柔軟度和心靈韌性的活動先做。要活就要動，活動活動，先讓自己的筋骨活絡起來、再動。順序永遠是，先暖身、先拉筋，接著才去做更高強度的重訓和有氧。順序如此講究，一方面不容易受傷，一方面也能幫自己更好地進入鍛鍊狀態。
訓練自己隨時隨地都能轉念
最難解的疲勞感，往往來自於那些無法釋懷的負面情感。你明明已經很認真了，卻還被客戶責怪，這時候即便面對的是平常最拿手的事項，也提不起幹勁。相反的，在處理困難任務時，如果得到他人一個小小的讚許或是鼓勵，往往就能再繼續堅持一、兩個小時，甚至更久。
大部分人都以為腰痠背痛、重重的疲勞感揮之不去，是因為身體沒力、肌肉沒力。事實上，精神層面的消耗，才是更大的破口，它讓你的能量，像破洞的水管一樣，從意想不到的地方洩漏出去。要阻斷這樣的耗損，其實方法簡單又直觀：負面的妄念是越少越好，而正向的念頭則永遠都不嫌多。建議平常就要蒐集好各種快樂、開心、興奮、有趣的Data，在大腦裡建立一個快樂資料庫，讓自己在需要的時候，隨時隨地都能立即想到一些開心的好事情。讀好書、品嘗美食、到風景美麗的地方旅行、學著唱幾首好聽的歌、多多跟很幽默的人聊天抬槓，都是擴充快樂資料庫的好方法。你能花越少精力去處理壓力，你就保留更多實力在能激起你熱情的賽道上，痛快衝刺。
提高基礎代謝率，又健又美
一個人在安靜狀態，維持基本生理功能所需要多少能量的估算，稱為基礎代謝率BMR。影響基礎代謝高低的兩大因素，一為年齡二為肌肉。一般來說，年齡越大，基礎代謝越降，肌肉越少，基礎代謝越低。基礎代謝如果低到一個程度，不但疲勞不易恢復，肚子還容易長肥肉，怎麼吃怎麼胖。有人因此喪氣說，「我現在連呼吸喝水都會胖。」其實也不算浮誇。
想要看上去年輕、身體使用起來也青春好用，直接謊報年齡，是不能逆齡的。真正逆齡的方法是去提高基礎代謝率，而提高基礎代謝的不二法門則是增肌減脂。關於增加肌肉，女士們大可不必擔心自己會練成什麼金剛芭比，是說想要長出這麼大的肌肉，也不是健身小白可以輕易練出來的。真的可以不用擔心自己太壯這種事！況且，年齡增長怕的是肌少症，沒有醫生會嫌你有肌多症。肌多好辦事，肌少一跌倒就出事。鍛鍊肌肉這種好事情，一定要放在心上。
增肌減脂重塑身體組成比例，你做阻力訓練、重量訓練非常有效。最常見的伏地挺身、俯牆撐，就是一種善用自身體重的阻力訓練。其他還有啞鈴、槓鈴、彈力帶彈力繩、大罐瓶裝水、沙袋或其他健身器材，都是增肌神器。另外搭配多喝水、綠茶、烏龍茶和咖啡，泡溫泉、泡熱水水療池，促進循環、改善新陳代謝效率更佳。
